Asjatundjate ja ekspertide koostatud lisamaterjalid teemal "Liikumine on tervisele hea"

Liikumise kasu tervisele

Kehaline liikumine ergutab ainevahetust ja südametegevust. Liikumine on vajalik igas vanuses inimestele töövõime tõstmiseks, hea enesetunde saavutamiseks, haiguste ennetamiseks ja ka haiguste korral nende kulgemise kergendamiseks.

Liikumine:
- aitab ära hoida südame-veresoonkonnahaiguste teket või nende süvenemist;
- korrastab vere rasvade taset (kolesterool jms);
- alandab vererõhku;
- parandab suhkru ainevahetust;
- aitab vältida liigse kehakaalu teket ja seda langetada;
- alandab kroonilisi seljavalusid;
- parandab meeleolu ja vähendab stressi.

Suurem füüsiline aktiivsus on seotud pikema elueaga ja vähema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga täiskasvanutel. Mida varasemas lapseeas rasvumine kujuneb, seda suurem on täiskasvanuna oht ülekaalulisusele.

Vajalik on regulaarne kehamassi kontrollimine. Alates 30. eluaastast aeglustub ainevahetus iga 10 aasta kohta 10%. Kui kehamass on suurenenud 2 kg võrra, siis on viimane aeg analüüsida selle põhjust ja kohe tasakaalustada toiduga saadava energia hulk selle kulutamisega. Kui kaalulisa on suurem, on seda raskem normi viia.

Üks kasutatavamaid kehamassi hindamise viise täiskasvanutel on kehamassi indeks (KMI), mille arvutamiseks on lihtne valem:

Tulemus alla 18,5 tähendab alakaalu, 18,5–25 normaalkaalu, 25–27 kerget ülekaalu ja  28–29 mõõdukat ülekaalu. Üle 30 KMI korral on tegemist rasvtõvega ja kaalu alanemise planeerimiseks peab konsulteerima arstiga. Üle keskea inimestele võib soovitavaks kehamassiindeksiks pidada ka 20–27.

Täiendava kriteeriumina on vaja jälgida vöökoha ümbermõõtu. Südame-veresoonkonnahaiguste riski ennetamiseks on oluline, et vööümbermõõt meestel ei ületaks 102 cm, ja naistel 88 cm. Sellisel juhul tuleb suurendada kehalist aktiivsust ja jälgida toitumist ka siis, kui KMI on normi piirides.

Soovitatav igapäevane kehalise aktiivsuse tase on täiskasvanutele vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust ning lastele ja noortele vähemalt 1 tund mõõdukat või intensiivset kehalist koormust päevas.

Kehalise koormuse liikidest tuleks eelistada kõndimist, matkamist, jooksu, jalgrattasõitu, suusatamist, tantsimist, sõudmist, trepist tõusu, ujumist, uisutamist (ka rulluiskudel) ja vastupidavust arendavaid sportmänge. Kasulik on aktiivselt ja regulaarselt liikuda vähemalt 4–5 korda nädalas umbes üks tund.
Oluline on teadvustada, et tervislik ei ole mitte ainult sportimine vaid ka lihtsalt liikumine. Juba mõõdukas liikumine mõjub tervisele hästi ning seda saame me kõik oma igapäevastesse toimetustesse põimida. Sportliku tegevuse võib asendada ka igapäevase liikumisega (remondi-, metsa-, aia-, koristustööd, kõndimine). Soovitatava koormuse annab argitoimetustega koos arvestatuna vähemalt 9000 sammu päevas.

Ülekaalulised peaksid vältima jooksmist, järske pöördeid, hüppeid. Soovitav on alustada kehalisest aktiivsusest iga päev vähemalt 30 minutit, kas või 10 minuti kaupa. Tõhusaim on meetodite kombineerimine (liikumine, dieet, eluviisi muutused). Minimaalselt 40–60 minutit kehalist aktiivsust päevas on vaja ülekaalu ennetamiseks ja vähendamiseks. Kui kehakaal langeb, võib füüsilist koormust tõsta.

Rasedad ei tohiks mingil juhul kehalisest liikumisest loobuda. Soovitav on vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust. Ka mõõdukalt intensiivne koormus (aeroobika, sörkjooks, ujumine) on raseduse ajal lubatud. Imetavad emad saavad jätkata tavapärast kehalist aktiivsust 6–8 nädalat pärast sünnitust.

Eakatele on soovitav füüsilise aktiivsuse säilitamine ja kombineeritud liikumisharrastused. Kehalise liikumise alustajatele on sobivaim hoogne käimine (kepikõnd), soovitatud on matkamine, orienteerumine, suusatamine.

Kokkuvõtlikud soovitused liikumiseks:
1. Püstita endale reaalsed eesmärgid kehaliseks tegevuseks. Pole vaja alustada suurejooneliste plaanidega, mis ei pruugi õnnestuda.
2. Leia oma lemmikala ja planeeri see nädalakavasse - kasvõi väike liikumise lisamine on parem kui mitteliikumine. Püüa leida vaheldust kehalistele tegevustele, et vältida rutiini ja tüdimust.
3. Leia endale sõber või mõttekaaslane, kellega koos alustada ja treenida. Kui Sa seda ei leia, ühine grupiga.
4. Liigu regulaarselt, ära sõida igale poole auto või bussiga, liftiga sõitmise asemel eelista trepist käimist.
5. Paku oma lastele võimalust koos mängida liikumismänge, et meelitada ennast ja lapsi eemale teleri vaatamisest ja arvutimängudest.
6. Liikumist vajavad ka kehaliselt aktiivse elukutse esindajad.
7. Pöördu kindlasti liikumisalaste nõuannete saamiseks arsti poole, kui põed südame-ja veresoonkonnahaigusi, osteoporoosi, liigesehaigusi, suhkurtõbe.
8. Kohvipausile töö juures eelista jalutamispausi, sirutus- ja lõõgastusharjutusi.
9. Eelista mõõduka koormusega regulaarset liikumist intensiivse koormusega harvale kehalisele tegevusele.
10. Tervisesportlasele mõeldud infoportaali leiad http://www.trimm.ee.

Praktilised soovitused tasakaalustatud toitumiseks:

1. Söö nii palju kui liikumisega kulutad. Söö regulaarselt, vähemalt 3 korda päevas.
2. Söö rukkileiba ja teisi täisteraviljatooteid, köögivilju, puuvilju ja marju. Tee tervislik toit enda jaoks maitsvaks ja söö päevas vähemalt kahel toidukorral köögivilju (ehk 300-400 grammi). Täisteratooted, köögi- ja puuviljad täidavad kõhtu ning annavad kiudainete kõrval eluks vajalikke vitamiine ja mineraale.
3.  Eelistage väherasvast piima ja piimatooteid.
4. Lihast eelistage lahjat tailiha,  3-4 päeval nädalas võiks lihast üldse loobuda ja tarbida selle asemel nahata linnuliha ja kala. Vältige rasvaseid lihatooteid (vorstid, viinerid). Kala sööge vähemalt 3 korda nädalas.
5. Morsile, karastus- ja mahlajookidele eelistage täismahla või nektarit. Sööge maiustuste asemel mett ja puuvilju.
6. Keedusoola kasutamist piirake 5 grammile päevas. Ärge unustage, et soola sisaldavad nii naturaalsed toiduained kui ka toodetud toiduained (konservid, juust jmt). Lisandub veel toiduvalmistamisel kasutatav sool. Eelistage madala soolasisaldusega tooteid ja toiduvalmistamisel lisatav soola kogus olgu minimaalne. Kasutage toitudes soola asemel pigem maitsetaimi. Toiduvalmistamise viisidest eelistage hautamist ja keetmist. Lisatavatest toidurasvadest eelistage oliivi- või rapsiõli. Kõvasid margariine ja nendest tehtud tooteid (saiad, koogid) tasuks hoopis vältida.
7. Jälgige kindlasti toidupakenditel olevat informatsiooni, eriti toidu rasvasisalduse ja selles sisalduva soola hulga kohta.
8. Alkoholi tarvitamisel on märksõnaks mõõdukus – väikese alkoholikoguse tarbimine ja kangetele alkohoolsetele jookidele madala alkoholisisaldusega õlle, siidri või veini eelistamine.
9. Tasakaalustatud toitumine ei ole asendatav vitamiinitablettide kasutamisega, sest tablettides ei ole toitained loodusele omases vormis.
10. Hea programmi oma toitumise analüüsiks leiad aadressilt www.terviseinfo.ee.